يُعد المغنيسيوم واحدًا من أهم سبعة معادن يحتاجها الجسم بكميات كبيرة للحفاظ على صحته. وهو رابع أكثر المعادن وفرة في الجسم، ويؤدي أدوارًا محورية تشمل تنظيم ضغط الدم، دعم وظيفة الأعصاب والعضلات، والمساعدة في الوقاية من الاكتئاب، القلق، واضطرابات النوم.
ومع أن العديد من الأشخاص لا يحصلون على ما يكفي من هذا المعدن من الطعام، إلا أن هناك خيارات غذائية متنوعة توفره بكفاءة دون الحاجة إلى مكملات دوائية.
أفضل 10 وجبات خفيفة غنية بالمغنيسيوم
بذور اليقطين
تحتوي على 48% من الكمية اليومية الموصى بها، إلى جانب البروتين ومضادات الأكسدة.
فول الصويا الأخضر (إدامامي)
غني بالبروتين والنحاس وحمض الفوليك، ويوفر 15% من الاحتياج اليومي للنساء.
موز مع زبدة الفول السوداني
مزيج مغذٍّ ومتوازن يزوّد النساء بـ27% والرجال بـ20% من احتياجاتهم اليومية.
اللوز والكاجو والفول السوداني
توفر هذه المكسرات ما يصل إلى 25% من الاحتياج اليومي، مع دهون صحية وألياف.
بودينغ الشيا
يحتوي على 35% من احتياج النساء و26% للرجال، إضافة لأوميغا-3 والحديد.
الزبادي مع التوت الأسود
غني بالكالسيوم والبروتين والألياف، ويعزز توازن سكر الدم والشبع.
رقائق البطاطس مع غواكامولي (الأفوكادو)
وجبة خفيفة صحية توفر المغنيسيوم والألياف وحمض الفوليك.
تمر محشو بزبدة المكسرات
خيار حلو وغني بالمغذيات يدعم صحة القلب ويعزز المغنيسيوم.
الحمّص المحمص
يحتوي على 24% من الكمية اليومية، وهو غني بالألياف والحديد والبوتاسيوم.
التين المجفف
حلوى طبيعية صحية تحتوي على أكثر من 30% من احتياج النساء للمغنيسيوم.
ما هي الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم؟
الرجال (31 سنة فأكثر): 420 ملغ
النساء (31 سنة فأكثر): 320 ملغ (خلال الحمل: 360 ملغ)
المراهقون: 360–410 ملغ حسب الجنس والعمر
لماذا المغنيسيوم ضروري؟
يشارك في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي
يدعم صحة العظام، الجهاز العصبي، ووظائف القلب
يساعد في الوقاية من الاكتئاب، السكري، هشاشة العظام، وأمراض القلب
